Végétariens : éviter la carence en fer

Végétarien ou végétarien en devenir, vous vous demandez comment éviter les carences nutritionnelles ?

Dans cet article, je vous invite à explorer le rôle du fer pour votre santé globale et comment il est absorbé par votre organisme. Éviter les carences en fer est non seulement réalisable, mais aussi essentiel pour maintenir une santé robuste. Nous explorerons ensemble les meilleures sources de fer d’origine végétale, ainsi que les techniques culinaires et les combinaisons alimentaires qui favorisent une meilleure absorption du fer.

En adoptant une approche éclairée et équilibrée, vous découvrirez comment mettre en place une alimentation végétarienne qui répond à vos valeurs éthiques tout en soutenant votre santé.

Le Fer : un indispensable pour la santé

Les rôles du fer pour le corps :

• le transport d’oxygène : le fer est un composant clé de l’hémoglobine, qui est la protéine qui permet à l’oxygène de se fixer aux globules rouges du sang. Une fois fixé aux globules rouges, l’oxygène est ainsi transporté jusqu’aux différents tissus et organes. À la sortie des tissus et organes, l’hémoglobine permet également le transport du dioxygène qui sera expiré après son passage dans les poumons.
• Le stockage de l’oxygène : le fer est aussi présent dans la myoglobine, il s’agit d’une protéine présente dans les muscles. Elle permet de stocker l’oxygène dans le muscle et de le libérer lorsque le muscle est mis en action afin de produire de l’énergie.
• La production d’énergie : Le fer intervient dans les réactions enzymatiques nécessaires à la production d’énergie dans les cellules, notamment dans les mitochondries, les « centrales énergétiques » de la cellule.
• Le système immunitaire : Le fer est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, car il permet la multiplication et la maturation des cellules immunitaires comme les lymphocytes T et B.
• La fonction cérébrale : Le fer est important pour le cerveau, en aidant à produire des substances qui régulent l’humeur, la mémoire et la concentration.
• L’élimination des toxines : dans le foie, le fer permet aux enzymes, cytochromes et catalases d’agir. Ces enzymes vont transformer les substances potentiellement toxiques (médicaments, toxines, produits chimiques…) en composés plus faciles à éliminer par le corps. Ces composés sont ensuite acheminés via le sang vers les reins puis excrétés dans les urines.

Carence en fer : impacts sur la santé

En lisant toutes ces fonctions majeures dans lesquelles le fer est impliqué, vous commencez à saisir les impacts sur la santé d’une carence en fer.

Voyons plus en détails les différentes conséquences d’une carence en fer :

Les différents types de Fer

Maintenant que vous maîtrisez le rôle du fer, voyons ensemble quels sont les différents types de fer et où les trouver afin d’éviter une carence en fer :

Fer héminique:

Le fer héminique principalement présent sous la forme de fer ferreux, est apporté par les aliments d’origine animale. Tels que la viande rouge, le foie et les poissons… Le fer héminique a la particularité d’être très bien assimilé par l’organisme. Il est directement absorbé par les cellules de l’intestin, sans nécessiter de transformation, contrairement au fer non héminique.

Mais, il existe différents facteurs pouvant influencer l’absorption du fer héminique: certains médicaments peuvent diminuer cette absorption, alors qu’à l’inverse, la consommation d’aliments riches en vitamine c va augmenter l’absorption du fer.

Fer non héminique:

Le fer non héminique, dit ferrique (Fe3+), proviens-lui essentiellement des aliments d’origine végétale.

Afin d’être absorbé par les cellules intestinales, le fer non héminique doit être transformé en fer ferreux (Fe2+). Il s’agit d’une transformation appelée réduction enzymatique, elle a lieu au niveau des entérocytes et elle peut être facilitée en présence de vitamine C, mais réduite en présence de calcium.

Ainsi, le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique, mais certains éléments vont pouvoir booster son absorption et ainsi le rendre plus biodisponible.

Sources végétales de fer :

Comme vu précédemment, le fer se retrouve dans la majorité des aliments, a fortiori dans les aliments d’origine animale pour le fer héminique (viande rouge, abats, foie…) mais également dans de nombreux aliments d’origine végétale.

Voyons ensemble quelques bonnes sources végétales de fer :

Les légumineuses :

Excellentes sources de protéines, les légumineuses sont aussi une source très intéressante de fer pour les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Graines et fruits secs :

Très bonnes sources de fer non héminique, les graines et les fruits secs contribuent aussi à éviter les carences en fer en cas de régime sans viande. Voici quelques graines et fruits secs riches en fer :

Graines de courge : Environ 8,8 mg de fer pour 100 g.

Graines de sésame : Environ 14,6 mg de fer pour 100 g.

Graines de chia : Environ 7,7 mg de fer pour 100 g.

Pistaches : Environ 7,5 mg de fer pour 100 g.

Amandes : Environ 3,7 mg de fer pour 100 g.

Noix de cajou : Environ 6,7 mg de fer pour 100 g.

Légumes à feuilles vertes :

Même s’ils contiennent moins de fer que les légumineuses ou les graines, les légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources de fer non héminique. Consommés régulièrement et en association avec d’autres nutriments essentiels (vitamines, minéraux et fibres) ils constituent un apport intéressant en fer.

Voici quelques légumes à feuilles vertes les plus riches en fer :

Épinards : Environ 3,6 mg de fer pour 100 g crus (cependant, une partie du fer est difficilement absorbable à cause des oxalates qu’ils contiennent).

Choux frisés (kale) : Environ 1,5 mg de fer pour 100 g.

Blettes : Environ 1,8 mg de fer pour 100 g.

Persil : Environ 6,2 mg de fer pour 100 g.

Roquette : Environ 1,5 mg de fer pour 100 g.

Céréales :

Tout comme les légumes à feuilles vertes, les céréales sont plutôt intéressantes pour lutter contre une carence en fer. D’autant plus qu’elles peuvent être consommées au quotidien en quantité importante.

Afin que l’apport soit intéressant, il est mieux de favoriser des céréales complètes comme : le quinoa, l’avoine, le riz brun et le blé complet. D’autre part, il existe des céréales de petit déjeuner enrichies en fer, elles contiennent des quantités significativement plus élevées de fer, par rapport aux céréales standards.

Optimiser l’absorption du fer :

Comme expliqué précédemment, le fer provenant des plantes (fer non héminique) est moins bien absorbé par notre organisme que le fer d’origine animale. En plus, certains composants présents dans les aliments d’origine végétale, comme les phytates dans les céréales complètes, peuvent encore réduire l’absorption du fer.

Pour améliorer l’absorption du fer végétal, il est essentiel d’adopter des stratégies adaptées. Voici quelques conseils pour favoriser une meilleure assimilation du fer en choisissant les bons aliments :

Les amis du fer :

Les sources de vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) améliore significativement l’absorption du fer non héminique en convertissant le fer ferrique (Fe³⁺) en fer ferreux (Fe²⁺), une forme plus facilement absorbable. Consommez des aliments riches en vitamine C avec vos repas contenant du fer, tels que :

Les acides organiques :

Substances retrouvées dans de nombreux aliments, les acides organiques, les acides organiques sont responsables de l’acidité ressentie dans certains aliments.

Ils ont la particularité de faciliter l’absorption de certains minéraux comme le fer, on en trouve principalement dans : les agrumes, les yaourts, le vinaigre et la pomme.

Les aliments à éviter :

Certains composés présents dans les aliments peuvent réduire l’absorption du fer non héminique. Il peut être utile de limiter leur consommation pendant les repas riches en fer :

• Phytates : Présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Le trempage ou la fermentation des légumineuses et des céréales peut réduire leur teneur en phytates.
• Polyphénols : Trouvés dans le thé, le café et le vin. Essayez de consommer ces boissons entre les repas plutôt que pendant les repas contenant du fer.
• Calcium : Le calcium peut interférer avec l’absorption du fer. Évitez de consommer des aliments riches en calcium en même temps que des repas riches en fer.

Conseils culinaires pour optimiser l’apport en fer sans viande :

Ouiii! Il existe des techniques culinaires pour optimiser l’apport en fer et réduire les risque de carence!

Je vous partage ici les astuces:

• le trempage: en faisant tremper vos légumineuses et vos graines avant de les cuisiner, vous contribuer à la fuite des phytates (qui ralentissent l’absorption du fer)
• la fermentation : La fermentation des céréales et des légumineuses réduit la teneur en phytates et améliore l’absorption du fer.
• Le bon mode de cuisson:
  • Légumes à feuilles vertes : Faire sauter légèrement ou blanchir les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, le chou frisé) peut aider à réduire la teneur en oxalates, qui sont des composés pouvant diminuer l’absorption du fer.
  • Légumineuses : La cuisson des légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches) rend le fer plus accessible. Assurez-vous de bien les cuire pour faciliter la digestion et l’absorption des nutriments.

Conclusion:

En conclusion, bien qu’un régime végétarien puisse présenter des défis en matière d’apport en fer, il est tout à fait possible de répondre à ses besoins nutritionnels en adoptant des stratégies simples et efficaces. En intégrant des sources de fer non héminique, comme les légumineuses, les graines, les fruits secs, et les légumes à feuilles vertes, tout en optimisant leur absorption grâce à des combinaisons alimentaires judicieuses, vous pouvez maintenir des niveaux adéquats de fer.

N’oubliez pas de consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que vos sources de fer pour améliorer leur absorption et de choisir des techniques de cuisson qui favorisent la biodisponibilité du fer. Évitez les inhibiteurs comme les polyphénols et le calcium pendant les repas riches en fer et n’hésitez pas à varier vos sources pour garantir un apport optimal.

Adopter ces bonnes pratiques vous permettra de bénéficier d’une alimentation équilibrée et nutritive tout en prévenant les carences en fer. Si vous avez des questions ou des préoccupations spécifiques concernant votre régime, n’hésitez pas à me consulter! Je vous accompagnerai pour des conseils personnalisés.